무릎관절 통증에 도움 되는 운동
무릎관절 통증에 도움 되는 운동
슬관절 통증의 운동 치료
* 달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고 무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.(주 20% 이내)
* 여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.
* 끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다, 적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 안 아프다고 금방 무리하면 안된다.
1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.
2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복
3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복
4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서, 10초 돌리고 5-10회 반복
6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복
7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.
8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
9. 고관절 외전근 강화운동.
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복
10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복
무릎이 아플때는 이런 운동을
달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고
무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.주 20% 이내
여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.
끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다,
적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
안 아프다고 금방 무리하면 안된다
1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.
2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복
3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록
10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복
4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며
대퇴부 측면의 신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복
6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복
7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서
몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.
8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.
10초 힘주고, 5-10회 반복
9. 고관절 외전근 강화운동
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다.10회 반복
10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복
*3번이나 7번(주위에 나무붙잡고)같은경우는 산행하기전에 좋은 운동입니다~~산행에 있어서 무릎 관리가 제일 중요 합니다~
잘 관리해서 좋아하는산 평생다닙시다~
건강칼럼] 무릎관절 부위 마사지
시연자는 비시연자의 무릎에 힘을 빼게 한 다음 양손으로 마주 잡고(그림 17-1) 그림과 같이 내측 인대의 포인트를 정확히 잡는다. 그 후 인대의 움직임에 따라 자유자재로 움직이고 흔들림을 준다. 이는 관절부위의 통증이 발생하는 후유증 장애나 인대의 깊은 속에서 발생하는 통증을 찾아 마사지하는 테크닉 방법이다.
다음 그림과 같은 자세에서 시연자는 비시연자의 내측 인대 상단을 자연스럽게 잡고 내측광근 위쪽으로 풀어주면서 마사지를 하여준다. 무릎이 무겁게 느끼고 혈액순환이 안 되는 듯한 느낌이 들 때 시연자는 그림과(17-2)같은 자세에서 상단 중간까지 압을 주면서 손끝이 화살표모양으로 테크닉을 넣으며 마사지를 하여야 한다.
무릎 위쪽 상단에 타박상이나 인대 이완으로 보행을 하면서 무릎 부위에 뼈가 맞닿는 느낌이 들고 소리가 나는 경우, 시연자는 그림과 같이 무릎 끝 부위 상단을 양손 엄지를 포개어 잡고 비시연자의 움직임에서 나타나는 통증증세를 찾아 압을 주면서 마사지를 하여야 한다. 이때 시연자는 수시로 터치 방법을 사용하여야 하지만 마사지의 움직임이 많으면 포인트의 변화가 생기므로 엄지 무지 접촉면으로만 서서히 힘 조절 하면서 마사지를 하여야 한다.
그림 17-3과 같은 포인트에서 시연자는 비시연자가 힘이 들어가지 않을 때와 다리 안쪽에서 당기는 듯한 느낌을 가질 때와 근육이 굳는 듯한 느낌을 가질 때 시연자는 그림의 자세와 같이(그림 17-4) 양손의 엄지를 서로 마주 보게 모으고 일직각으로 압을 주면서 마사지로 근육을 풀어주어야 한다.
*무릎 내측 인대 세워 마사지
그림 18-1～6까지는 비시연자의 무릎을 세우고 시연자는 무릎 슬개골이 벌어져 인대가 늘어나 움직인 자세에서 인대 상태를 보고 이완을 시키며 잘못된 인대 부위를 촉진으로 찾아서 마사지 하여야 한다.
인대는 움직임의 각도에 따라 관절부위의 변화가 생기고 늘어나 힘 받는 부위가 달라지므로, 시연자는 증세와 통증에 따라 비시연자를 세울 것인지 혹은 눕혀서 마사지를 할 것이지 정하고 시연에 들어가야 한다. 이때 엄지는 비시연자의 무릎을 세우고 비시연자는 세운 무릎 아래쪽에 바짝 붙인 상태에서 무릎 내측 인대에 엄지 무지접촉면으로 그림과 같이 무릎 부위에 따라 나타나는 증세의 부분적으로 포인트를 잡으며 통증을 느끼는 상태에 맞춰 마사지를 하여야 한다.
*슬개골 부위 마사지
슬개골은 무릎 중앙부위에 동그랗게 된 뼈를 지칭하는 것이다. 그림 20-1～4까지는 슬개골 부위와 관련되는 마사지로써 시연자는 슬개골 부위의 증세에 따라 마사지를 하여야겠지만 그림과 같이 대부분 슬개골 부위 마사지는 세워서 시연하는 것이 바람직하다.
그림 20-1과 2는 슬개골 부위에서부터 서서히 마사지를 하여야 하며 슬개골이 다른 인대부위의 움직임에서 방해를 받지 않는 것인지 상태를 알아본 다음 시연자는 슬개골 주위를 서서히 그림과 같이 엄지에 압을 주면서 마사지를 하여야 한다. 그림 20-3과 4는 슬개골 부위로 인하여 다른 부위에 지장받는 것과 동시에 같은 동작으로 마사지를 하여 풀어주는 테크닉 방법이다. 
무릎부위는 움직임이 직각으로 변화를 주지만 중량과 회전에서 받는 중압감은 매우 다양하며 크게 받는다고 볼 수 있다. 이 그림에서 시연자는 비시연자의 무릎을 그림과 같은 편안한 자세로 비스듬히 눕히고 시연자의 손바닥은 무릎을 안쪽과 바깥쪽에 감싸듯이 놓고는 무릎 뒤편의 안쪽 연골 부위로 인하여 지장받는 모든 부위를 서서히 마사지를 하며 문질러 주면서 골고루 마사지를 하여 주는 것이 좋다.
*무릎 내측 광근 마사지
시연자는 비시연자의 무릎을 편안하게 눕힌 자세에서 그림과 같이 양손의 엄지를 마주 보고 모으고 슬개골 끝부위와 내측 광근 부위의 상단 부위에 따라 엄지의 무지 접촉면에 압을 가하면서 서서히 힘을 주면서 시연을 하는 데 이때 비시연자는 내측 광근이 좋지 못하든지 증세에 문제가 발생하였을 경우 통증을 호소하게 되므로 시연자는 이런 상태를 촉진하여 양손의 엄지를 원을 그리듯이 테크닉을 사용하여야 한다.
다음 그림과 같은 자세에서 시연자는 비시연자의 내측광근 부위를 그림과 같이 양손의 엄지를 마주하고 잡은 자세에서 상단을 향하여 서서히 마사지를 하면서 긴장된 부위와 움직임이 불편한 증세에 터치방법의 테크닉을 사용하면서 마사지를 하여야 한다.
그림 21-2와 같은 자세에서 시연자는 근육의 상태에 따라 포인트를 이동하면서 그림과 같은 자세로 양손의 엄지는 리듬적인 방법의 테크닉을 사용하면서 마사지를 하여야 한다.
보행에 불편을 느낀다든지 근육통이 발생되는 압통을 느끼는 경우와 근육경직성이 발생될 경우 시연자는 그림과 같은 자세와 같이 리듬이 있는 마사지 방법과 터치 방법 등 다양한 테크닉을 사용하여 긴장된 근육을 풀어주어야 한다.
대퇴부에 통증과 긴장된 근육 부위로 인하여 통증이 발생되는 경우, 시연자는 그림과 같이 마사지를 하면서 대퇴골 상단까지 근육의 근을 따라 양손의 엄지에서 포개어진 상태에서 서서히 전체적인 근육을 골고루 풀어줘야 한다.
요통/ 무릎관절에 효과가 있는 두충차
두충차=두충나무위 마무 껍질을 쓴다.볶아서 써야 효과를 볼 슈 있다. 두충운 肝과 腎의 경락에 작용하여 허리와 무릎의 근골을 강화시키는 작용이 있어 요통,요각통.무릎고나절환자가 장기간 복용하면 효과를 볼 슈 있다/단 열이 많은 사람이나 소화가 잘 않되고 혀에 태가 많이 끼는 살람은 삼가는 것이 좋다,
오가피 또한 강장작용이 있어 남자분들 소변 본후 방울 방울 떨어지거나 陽氣가 약해져 있을 경우 , 낭습증 여자 음부소양증 등에 복용해 볼만하다 도한 함유되 있는 알라킨산과 팔미틴산은 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방시켜 주는 작용도 한다 단 체온이 높은 사람 혈허한 사람은 삼가는 것이 좋다
둘다30그람정도 다려 3-5번 정도로 나누어 마시면 된다.
닥터 秀의 '위클리 스트레칭'] 추억 속 국민체조 - 관절건강 효과 만점
2008년 10월 16일 (목) 18:21 세계일보
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완연한 가을이다. 운동회가 열렸는지 인근 초등학교에서 울려 퍼지는 확성기 소리와 아이들의 웃음소리에 가슴이 훈훈해진다. 문득 그 옛날 학창시절 운동장에서 울려 퍼지는 구령과 음악, 호루라기를 부는 선생님의 동작에 따라 하나, 둘, 셋, 넷 국민체조를 하던 기억이 떠오른다. 화려하고 다양한 동작의 체조와 스트레칭이 많이 나와 있는 요즘 국민체조가 자칫 고루하고 촌스럽게 느껴질 수 있겠지만 사실 이는 매우 과학적인 체조다. 특히 관절을 풀어주는 체조로는 효과 만점이다. 우선 국민체조는 시간과 공간에 구애받지 않을 뿐 아니라 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 가벼운 동작으로 구성돼 있어 노인들도 큰 무리 없이 약한 관절을 튼튼하게, 굳은 관절은 부드럽게 풀어줄 수 있다. 또 목과 어깨, 등을 움직이는 동작이 많아 노화로 인한 퇴행성 관절 예방에도 도움이 된다. 국민체조는 12가지 동작으로 구성돼 있다. 이 중에는 달리기, 노젓기, 점프하기, 숨쉬기 등 기초체력 강화에 필수적인 동작들이 두루 포함돼 있어 심폐기능 향상이나 골밀도 강화 등에도 좋다. 부위별로 본다면, 허리에 좋은 동작은 가슴 운동, 옆구리, 등배 운동, 몸통 운동 등이며, 목과 어깨에 좋은 동작으로는 목 운동, 팔 운동, 온몸 운동 등이 있다. 무릎에 좋은 동작은 다리운동, 뜀뛰기 운동, 팔다리 운동 등이다. 국민체조 중 대표적인 동작 4가지를 국민체조 스트레칭 동작으로 만들어 소개한다. 한 번에 5분, 하루 2∼3회 반복하면 좋다. 주의해야 할 것은 모든 체조와 스트레칭은 자신의 몸에 맞아야 한다는 것. 국민체조 스트레칭은 쉬운 무리 없는 동작이지만 그래도 자신의 몸에 무리가 온다면 더 가벼운 동작으로 체력을 키운 후 하는 것이 바람직하다. 김응수 힘찬병원 관절전문의 〈관절건강에 좋은 국민체조 스트레칭〉  1) 숨을 크게 들이쉰 후 몸의 힘을 빼고 양손으로 허리 뒤를 받친 후 몸을 천천히 젖힌다. 배를 내밀지 않는 것이 좋으며 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.    |